Geschrieben von Computerarbeit, Autofahrt, Sofa: An vielen Tagen verbringen wir einen großen Teil der Zeit im Sitzen. Ein einzelner Spaziergang am Abend ist sinnvoll, macht viele unbewegte Stunden aber nicht automatisch ungeschehen. Entscheidend ist deshalb auch, langes Sitzen regelmäßig zu unterbrechen.
Die Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin hat in Untersuchungen zur sitzenden Arbeit darauf hingewiesen, dass besonders im Homeoffice lange Sitzzeiten entstehen können. Das Bundesgesundheitsportal empfiehlt bei Rückenbeschwerden ebenfalls, möglichst aktiv zu bleiben statt sich dauerhaft zu schonen.
Bewegungspause muss nicht zehn Minuten dauern
Schon kurze Unterbrechungen helfen, den Körper aus derselben Position zu holen. Aufstehen, ein paar Schritte gehen, etwas aus einem anderen Raum holen oder sich kurz strecken dauert oft weniger als zwei Minuten.
Wichtiger als die perfekte Übung ist die Regelmäßigkeit.
Telefonate im Stehen führen
Viele Gespräche brauchen keinen Bildschirm. Wenn es die Situation erlaubt, steh bei Telefonaten auf oder geh ein paar Schritte. So entsteht Bewegung, ohne dass du zusätzliche Freizeit dafür reservieren musst.
Online-Meetings nicht lückenlos aneinanderreihen
Wenn du Termine selbst planst, lass zwischen zwei Videokonferenzen ein paar Minuten Luft. Die BAuA empfiehlt bei viel Bildschirm- und Sitzarbeit, Pausen bewusst einzuplanen. Nutze diese Minuten nicht sofort für E-Mails, sondern steh kurz auf.
Arbeitswege absichtlich verlängern
Drucker, Wasserflasche oder Papierkorb müssen nicht immer in Griffweite stehen. Ein paar zusätzliche Schritte wirken banal, summieren sich über den Tag aber.
Im Büro kannst du außerdem Treppe statt Aufzug wählen oder Kollegen für kurze Absprachen persönlich aufsuchen, wenn das sinnvoll ist.
Steharbeit ist nicht automatisch die Lösung
Den ganzen Tag zu stehen kann ebenfalls belastend sein. Ideal ist ein Wechsel verschiedener Positionen. Ein höhenverstellbarer Schreibtisch ist nützlich, wenn er tatsächlich genutzt wird – nicht, wenn er dauerhaft auf derselben Höhe bleibt.
Rückenbeschwerden: Bewegung meist besser als Schonung
Das Bundesgesundheitsportal gesund.bund.de beschreibt Bewegung als wichtigen Bestandteil bei unspezifischen Rücken- und Kreuzschmerzen. Längere Bettruhe wird in der Regel nicht empfohlen.
Bei starken Schmerzen, Lähmungserscheinungen, Taubheit, Problemen mit Blase oder Darm oder nach einem Unfall gehört die Ursache allerdings medizinisch abgeklärt.
Eine Erinnerungsregel kann helfen
Manche Menschen nutzen eine Uhr oder App, andere koppeln Bewegung an feste Alltagspunkte: nach jedem Meeting, bei jedem Kaffee oder einmal pro Stunde. Wähle eine Regel, die du nicht ständig wegklickst.
Mittagspause nicht komplett am Schreibtisch verbringen
Schon ein kurzer Weg nach draußen bringt Bewegung und Tageslicht. Wenn 30 Minuten Spaziergang unrealistisch sind, sind auch fünf oder zehn Minuten besser als die gesamte Pause im Bürostuhl.
Sport bleibt trotzdem sinnvoll
Alltagsbewegung ersetzt nicht alle Effekte von Ausdauer- und Krafttraining. Beides ergänzt sich: regelmäßige Aktivität während des Tages und gezielte Bewegung in der Freizeit.
Das Bundesgesundheitsportal fasst die gesundheitlichen Vorteile regelmäßiger Bewegung unter „Gesund durch Bewegung“ zusammen.
Starte mit einer Änderung
Wenn du bisher acht Stunden fast durchgehend sitzt, musst du nicht morgen einen perfekten Aktiv-Arbeitstag schaffen. Beginne zum Beispiel damit, jedes Telefonat im Stehen zu führen oder nach jedem Meeting zwei Minuten zu gehen.
Weitere kleine Routinen für Wohlbefinden findest du in unserem Beitrag „Mehr Wohlbefinden im Alltag“. Der wichtigste Punkt ist derselbe: Gewohnheiten wirken besser, wenn sie klein genug sind, um tatsächlich im Alltag zu bleiben.